Minäkuva on meissä kiinni kuin purkka lenkkarin pohjassa!
Minäkuva tarkoittaa käsitystä itsestä ja vastaa kysymykseen kuka tai millainen koen olevani. Minäkuva muotoutuu elämänkokemusten myötä ja suuri osa siitä tapahtuu alitajuisesti.
Toiset ihmiset, vuorovaikutustilanteet, merkittävät elämäntapahtumat ja fyysinen ympäristömme saattavat muuttaa minäkuvaa oleellisesti itse sitä tiedostamattamme. Nämä uskomukset itsestämme ovat ratkaisevia kestävän muutoksen kannalta. Nykyiset tapasi ovat yksinkertaisesti heijastus minäkuvastasi, eli heijastus siitä millaisena henkilönä itseäsi pidät tietoisesti tai alitajuntaisesti.
Minäkuva vaikuttaa toimintaamme esimerkiksi alla olevalla tavalla
KOEN OLEVANI (MINÄKUVA)… → JOTEN…
Sosiaalinen → Minun on helppo ottaa ihmisiin kontakti
Sulkeutunut → En ota kontaktia uusiin ihmisiin ja vältän julkisia paikkoja
Liikunnallinen → Liikun säännöllisesti
Lihava → Pidän painoni tietyissä rajoissa syömällä sen mukaan
Hidas oppimaan → En tartu helposti uusiin haasteisiin
Nopea oppimaan → Tartun helposti uusiin haasteisiin
Tupakoitsija → Poltan säännöllisesti tupakkaa
Luova → Etsin asioista uusia näkökulmia ja teen ne hieman erilaisella tavalla
Minäkuvan kolme lähestymiskulmaa
1. Todellinen minäkuva, eli millaisena itse pidät itseäsi
2. Ihanneminäkuva, eli ajatus siitä millainen ihminen haluaisit todellisuudessa olla
3. Normatiivinen minäkuva, eli millaisena muut mielestäsi pitävät sinua ja mitä he sinulta odottavat
Pääasiassa myönteisistä minäkäsityksistä todellisen minäkuvansa koostaneiden itsetunnon sanotaan olevan hyvä. Suuret erot ihanneminäkuvan ja todellisen minäkuvan välillä voivat johtaa huonoon itsetuntoon. On iso riski, että tämä ero on suuri, kun mietitään kuinka ihmiset heijastavat itseään median tai ystävien epärealististen ihanteiden kautta.
Normatiivinen minäkuva kertoo siis siitä millaisena muut omasta mielestäsi pitävät sinua ja mitä he sinulta odottavat. Voit esimerkiksi kokea, että työyhteisö odottaa sinun kertovan aina mielipiteesi, koska he pitävät sinua puheliaana ja rohkeana. Tämä voi olla ahdistavaa jos koet itsesi hiljaiseksi ja vetäytyväksi, mutta työyhteisö odottaa sinulta rohkeaa ulospäin suuntautunutta käyttäytymistä.
Tapojen muuttamiseksi, on alettava ajatella itseä uudella tavalla
Miksi ihmisillä käy usein niin, että paino putoaa, mutta hetken päästä tapahtuu paluu entisiin lukemiin? Siksi, että mieli ja minäkuva eivät tulleet painonpudotuksessa mukana ja ajatuksissaan henkilö on edelleen ylipainoinen. Toimimme aina lopulta minäkuvamme mukaan ja niinpä myös kilot palaavat takaisin kun minäkuva ei ole laajentunut tavoitteen suuntaan.
Yleensä ihmiset asettavat tavoitteita esimerkiksi näin ”Pudotan painoa 15 kiloa” tai ”Puolen vuoden päästä juoksen puolimaratonin”. Nämä ovat hyviä tavoitteita, jos valjastat heti myös mielen ja minäkuvan tukemaan tavoitetilaa.
On rakastettava itseä sellaisena kuin on, jotta tuntee olevansa muutoksen arvoinen
Kun katsot peiliin, heijastaa se fyysisen olemuksesi, mutta muodostat ajatuksissasi itsestäsi toisenlaisen peilikuvan. Huolimatta siitä, mikä on rasvaprosenttisi, painosi tai kuntosi, et voi olla onnellinen ja muutoskin on vaikeaa, jos et näe itseäsi riittävänä sellaisena kuin olet. Kun henkilö muutospyrkimyksistään huolimatta rakastaa itseään, ovat edellytykset pysyviin tuloksiin huomattavasti paremmat.
”Olen kyllä niin lihava, että minun täytyy alkaa harrastamaan liikuntaa ja pudottamaan painoani, jotta ihmiset arvostavat ja hyväksyvät minut.”
Edellisellä ajatuksella varustettu henkilö kaipaa muiden arvostusta ja hyväksyntää kuvitellen, että se toteutuu, kun hän saavuttaa tavoitepainonsa. Ellei liikunnallisuus sovi hänen minäkuvaansa, treenaaminen loppuu ennen kuin se kunnolla ehti alkaakaan. Hyvästä tarkoituksesta huolimatta henkilö palaa pian toteuttamaan vanhaa minäkuvaansa. Tämä vain lisää usein pettymyksen, ahdistuksen ja riittämättömyyden tunteita.
Henkilön pitäisikin ensin hyväksyä itsensä ja ryhtyä sitten miettimään sitä, kuinka voisi lähteä laajentamaan minäkuvaansa tavoitteensa suuntaan.
Ei ole ratkaisevaa mitä saavuttaa, vaan mitä ajattelee itsestä, kun on päässyt tavoitteeseen
Minäkuvaa on hyvä pohtia ja laajentaa, jotta tulisi tietoiseksi omista erilaisista puolista ja mahdollistaisi uusien, positiivisten asioiden vakiinnuttamisen osaksi itseä. Saat esimerkiksi pidettyä painosi tavoitelukemissa, kun laajennat minäkuvaasi tavoitteen eli terveellisesti syövän sekä liikunnallisen minäsi suuntaan.
Minäkuvaa voi laajentaa mielikuvaharjoittelulla ja asettamalla tavoitteita seuraavien vaiheiden kautta:
- Pohdi millainen olet ja hyväksy itseäsi sellaisena (älä arvostele, vaan totea millainen mielestäsi olet).
- Päätä millainen haluat olla.
- Todista se itsellesi pienillä asioilla.
- Näe itsesi mielikuvissa tavoitteen saavuttaneena ja ennen kaikkea toimiessasi tavoitteen suuntaan.
Jatkaaksemme esimerkkiä, mieti millainen henkilö onnistuu pudottamaan painoaan ja saavuttamaan merkittävästi paremman kunnon? Tällainen henkilö on aktiivinen tai omaksunut terveellisen ruokavalion. Tässä tapauksessa tavoitteenasettelu ja minäkuvan laajentaminen voivat toimia seuraavien, tavoitteenmukaisten harjoitteiden avulla:
- Minäkuva: Päätä olla aktiivinen henkilö
- Todista se itsellesi: Tee pieniä aktiivisuustekoja, esim. kävele 15 minuuttia päivittäin, satoi tai paistoi.
- Mielikuvaharjoitus: Näe kuinka toimit matkalla tavoitteisiin, olet aktiivinen ja lopulta näe itsesi tavoitteen saavuttaneena, siihen kunnolla eläytyen.
Tai
- Minäkuva: Päätä olla itsesi ruoka-agentti
- Todista se itsellesi: Lisää ruokavalioon yksi terveellinen ruoka-aine päivässä
- Mielikuvaharjoitus: Näe kuinka toimit matkalla tavoitteisiin ja olet ruoka-agentti joka tekee päivittäin terveellisiä valintoja ja lopulta näe itsesi tavoitteen saavuttaneena siihen kunnolla eläytyen
Jos haluat olla voimakkaampi…
- Minäkuva: Päätä olla henkilö joka harjoittaa säännöllisesti lihaskuntoaan
Todista se itsellesi: Tee alkuun esimerkiksi 3×15 punnerrusta, kyykkyä ja vatsalihasliikettä vaikkapa joka maanantai, keskiviikko ja perjantai.
Mielikuvaharjoitus: Näe kuinka toimit matkalla tavoitteisiin, tee säännöllisesti lihaskuntoharjoituksia ja lopulta näe itsesi tavoitteen saavuttaneena, siihen kunnolla eläytyen.
Jos haluat olla parempi puoliso…
- Minäkuva: Päätä olla henkilö joka huomioi kumppaniaan päivittäin
- Todista se itsellesi: Sano tai kirjoita päivittäin puolisollesi jokin mukava asia hänestä tai kosketa häntä rakastavasti
- Mielikuvaharjoitus: Näe kuinka toimit matkalla tavoitteisiin ja huomioit puolisoasi päivittäin ja lopulta näe itsesi tavoitteen saavuttaneena siihen kunnolla eläytyen
Minäkuvan laajentaminen on välttämätöntä, jotta muutos voi olla pysyvä. Käsitykset itsestä määrittelevät vahvasti toimintaamme, joten pysyvät muutokset vaativat usein päivitystä nykyiseen minäkuvaamme.
Jorma Vaara
Senior Coach, NLP Trainer, Liikunnanohjaaja/Urheiluvalmentaja (AMK)
Lähteet ja luettavaa
Toivonen VM, Koivisto M. Minätyö – Astu omalle polulle, sieltä löytyy kaikki, 2011, Förlags Ab Ai-ai Oy.
Breakwell, GM. Social psychology of identity and the self concept. Surrey University Press in association with Academic Press, 1992.
Herman, CP, Mark PZ ja Edward TH. Physical appearance, stigma, and social behavior: The Ontario Symposium. No. 3. Lawrence Erlbaum, 1986.
Jones EE ym. Social stigma: The psychology of marked relationships. New York: WH Freeman, 1984.
McGuire WJ ja McGuire CV. The spontaneous self-concept as affected by personal distinctiveness. Self-concept: Advances in theory and research (1981): 147–171.
Trope Y ja Ben-Yair E. Task construction and persistence as means for self-assessment of abilities. Journal of Personality and Social Psychology 42.4(1982):637.